Tè o caffè? 8 buoni motivi per sceglierli (o evitarli)

Tè o caffè? 8 buoni motivi per sceglierli (o evitarli)

DI IRMA D'ARIA per RepubblicaSalute.it

Cosa è meglio bere per la salute: un caffè o un tè? Sono due tipiche bevande che consumiamo non solo a colazione ma anche a metà mattina e pomeriggio. Al di là dei gusti personali, gli studi scientifici ci dicono che il caffè previene i tumori del fegato e il diabete di tipo 2 mentre il tè ha un effetto protettivo generale sul cuore e da alcuni tipi di tumori. Il caffè aiuta anche a combattere depressione e cellulite mentre il tè (specie quello verde) aiuta a dimagrire. Allora, fanno tutte e due bene alla salute oppure una di queste due bevande è più salutare dell’altra? E chi, invece, deve starne alla larga? Amleto D’Amicis, vice-presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana, ci guida alla scoperta dei benefici del caffè mentre Franca Marangoni della Nutrition Foundation of Italy ci parla degli effetti protettivi del tè. Alla fine chi vince il match? “Per il caffè ci sono più studi scientifici che ne attestano i benefici per la salute mentre per il tè ce ne sono ancora pochi” risponde D’Amicis. “Ma soprattutto quello verde è davvero molto ricco di antiossidanti che sono preziosissimi per il nostro benessere. Ecco perché alla fine, c’è assoluta parità tra queste due bevande”.

I BENEFICI DI UNA TAZZINA DI CAFFE’

• Cosa contiene

Il caffè contiene oltre 900 sostanze tra cui importanti sali minerali come: potassio, calcio, magnesio, fosfati, solfati, vitamine e polifenoli. Alcuni restano nella bevanda (ad esempio il potassio), altri vengono trattenuti dal filtro (grassi e cere), altri ancora si perdono con la tostatura (proteine e amminoacidi). E la caffeina? In una tazzina di caffè espresso del bar ci sono 40 milligrammi di caffeina se si tratta della miscela Arabica che salgono a 70-80 nel caso della Robusta.

• Diabete di tipo 2

Secondo le ricerche pubblicate dall'Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC), l'assunzione di 3-4 tazze di caffè è associata ad una riduzione di circa il 25% di rischio di sviluppare diabete di tipo 2, comparato ad un consumo nullo o minore a 2 tazze al giorno. Un dato confermato anche dai ricercatori della Harvard University, che hanno dimostrato come aumentare il consumo della bevanda nel corso degli anni può aiutare a ridurre considerevolmente il rischio di contrarre il diabete di tipo 2. «Ancora non è ben chiaro perché il caffè possa proteggere dal rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 anche se qualche piccolo studio di bioinformatica ha confermato che alcune sostanze del caffè come l’acido clorogenico e la trigonellina riducono i livelli di glucosio e insulina nel sangue» spiega Amleto D’Amicis, vice-presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu). «Per la riduzione del rischio di diabete, è molto più efficace senza caffeina rispetto a quello con caffeina perché quest’ultima è un fattore predisponente al diabete mentre il caffè è protettivo».

• Tumori del fegato

Secondo i risultati di una recente meta-analisi pubblicata in Clinical Gastroenterology and Hepatology e condotta su 3.153 casi di tumore al fegato, il consumo di caffè riduce di circa il 4% il rischio di carcinoma epatocellulare, il tipo più comune di tumore del fegato. Inoltre, sulla base dei dati di 9 studi, i bevitori di più di tre tazze di caffè al giorno riducono il loro rischio di più del 50%. «Sono state individuate le sostanze che conferiscono al caffè queste proprietà: si tratta dei diterpeni che sono grassi non saponificabili del caffè e che sono risultati agenti protettivi nei confronti della cellule epatiche» spiega D’Amicis. Il caffè, inoltre, riduce significativamente il rischio di cirrosi epatica e la riduzione è dose-dipendente.

• Tumore dell’endometrio

Bere caffè può ridurre anche il rischio di tumore dell'endometrio. Ben otto studi, basandosi su più di 3.500 casi di tumore dell'endometrio, mostrano una protezione del 7% per ogni tazza di caffè bevuta. Risultati analoghi si avevano per il caffè decaffeinato, basati su circa 2.500 casi di tumore. Per spiegare l’associazione inversa sono stati proposti diversi meccanismi biologici. Il caffè, infatti, contiene molti composti bioattivi tra cui molti antiossidanti, che hanno un effetto anticancerogeno, e l’acido clorogenico, che potrebbe ridurre l’iperinsulinemia, soprattutto nelle donne obese che sono quelle a maggior rischio di tumore dell’endometrio.

• Melanoma

Uno studio recente italiano mostra che il caffè riduce anche il rischio di melanoma di quasi il 50%, se bevuto giornalmente. L’effetto protettivo è più forte nei soggetti con alcune caratteristiche metaboliche legate agli enzimi della glutatione S-tansferasi (GST).

• Fratture

In passato si riteneva che la caffeina contenuta nel caffè potesse causare una perdita di massa ossea. Gli studi sull’assunzione di caffè in relazione al rischio di fratture ossee avevano mostrato risultati discordanti. Ora un grande nuovo studio prospettico svedese, che si basa su più di 3.800 fratture dell’anca in donne in menopausa, ha mostrato un’assenza di relazione con il rischio di fratture e con il rischio di osteoporosi, pur in presenza di una riduzione di massa ossea del 2-4%.

• Aspettativa di vita

Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, bere molto caffè non aumenta il rischio di decesso in generale e per cause specifiche. “Questo importante studio” sostiene il Vicepresidente della SINU “è il primo a riportare una netta associazione inversa statisticamente significativa tra consumo di caffè e mortalità per tutte le cause. L’associazione inversa è dose dipendente, più caffè si consuma minore è il rischio di morte”. I ricercatori hanno anche intervistato 229.119 uomini e 173.141 donne sani, senza precedenti tumori o patologia cardiovascolare e cerebrovascolare, di età compresa tra i 50 e i 71 anni. Questi soggetti sono stati seguiti per un periodo di tempo che variava da 1 a 14 anni registrando le cause di morte dei 52.515 soggetti deceduti tra il 1995 e il 2008 tenendo conto anche di tutti gli altri fattori che potessero influire sullo stato di salute, come per esempio l’abitudine al fumo, il consumo di alcol, il peso corporeo, l’attività fisica e altri stili di vita. È risultato che, nei soggetti sani, all’aumentare del consumo di caffè diminuiva la mortalità totale.

• Quanto berne e a che ora

L’organismo non deve superare i 5 mg di caffeina al giorno per chilo di peso corporeo. Da questa regola deriva l’equazione che stabilisce quante tazzine di caffè possiamo bere ogni giorno: basta moltiplicare il proprio peso per 5 (che sono i milligrammi concessi) e dividere il risultato per 60 (i milligrammi di caffeina contenuti mediamente in una tazzina). Il risultato ci darà il numero di tazzine che possiamo bere. Per esempio: 55 chili x 5 = 275 mg : 60 = 4-5 tazzine. Sull’orario-limite oltre il quale sarebbe meglio non bere più caffè, non ci sono regole: “Dipende molto dal tipo di miscela che si utilizza perché quella Robusta contiene il doppio di caffeina rispetto all’Arabica. Ma poi dipende anche da come viene metabolizzata la caffeina: ci sono alcune persone che la metabolizzano velocemente e quindi possono bere caffè a tutte le ore. Chi, invece, metabolizza più lentamente rischia di restare sveglio tutta la notte se prende il caffè dopo le 17” spiega D’Amicis. Ci sono poi alcune persone che devono stare alla larga dal caffè: “Chi ha un reflusso, l’ulcera gastrica o un’aritmia cardiaca”.

I BENEFICI DI UNA TAZZA DI TE’

• Cosa contiene

Molto ricco di flavonoidi, un gruppo di polifenoli con potente attività antiossidante, il tè contribuisce in modo rilevante all’apporto giornaliero di antiossidanti con la dieta. “Le foglie, soprattutto quelle del tè verde, contengono anche catechine, flavonoli, acidi fenolici e un aminoacido, la teanina, che svolge un ruolo protettivo in alcune malattie” spiega Franca Marangoni della Nutrition Foundation of Italy. Una tazza di tè nero contiene circa 200 mg di flavonoidi. Tra i componenti del tè non bisogna dimenticare la caffeina: una tazza di tè di circa 250 ml ne apporta mediamente 40 mg, pari a circa la metà della dose contenuta in una tazza di caffè espresso.

• Mortalità

Uno studio presentato al congresso dell'European Society of Cardiology ha svelato che fra i forti consumatori di tè il rischio di morire a causa di una problematica non cardiovascolare è inferiore del 24% rispetto a quello corso da chi non assume mai questa bevanda. Non solo, bere tè potrebbe fare bene anche a cuore e arterie. I ricercatori hanno monitorato lo stato di salute di oltre 130 mila pazienti tra i 18 e i 95 anni, analizzando il consumo di tè e caffè e altre caratteristiche del loro stile di vita attraverso dei questionari. I dati raccolti hanno svelato che i consumatori di caffè sono caratterizzati da un rischio cardiovascolare maggiore rispetto a chi non beve caffè, soprattutto se si tratta di fumatori. Non solo, in genere chi non beve caffè è risultato anche essere fisicamente più attivo. Al contrario, chi beve tè ha un profilo cardiovascolare migliore rispetto a chi non lo beve, è meno spesso dedito al fumo ed è più propenso a svolgere attività fisica. Per di più bere tè riduce la pressione sanguigna.

• Infarto e ictus

L’effetto cardioprotettivo è sicuramente l’aspetto salutistico più studiato in relazione al consumo di tè. “Il consumo di tè nero è stato associato con una ridotta incidenza di cardiopatie e di mortalità per malattie cardiovascolari, e con la riduzione dei fattori di rischio ad esse associati” spiega Marangoni. “In particolare, l’assunzione di tre tazze di tè al giorno è risultata efficace nel ridurre l’incidenza di infarto del miocardio di circa l’11%”. Il consumo quotidiano di tè può ridurre anche il rischio di ictus ischemico. È questo il risultato principale che emerge dalla meta-analisi di nove studi condotti su un totale di circa 200.000 soggetti in sei diversi paesi (Stati Uniti, Giappone, Australia, Cina, Finlandia e Olanda). In particolare nei bevitori di tre o più tazze di tè al giorno il rischio di ictus fatale e non fatale risulta ridotto di circa il 21%. Gli autori ipotizzano che l’efficacia preventiva, o quanto meno di riduzione del danno post ischemico, vada attribuita in parte alla teanina, un aminoacido contenuto in dosi elevate nel tè, ma soprattutto ai polifenoli, dei quali il tè stesso è particolarmente ricco.

• Colesterolo

Alcuni studi rilevato anche un effetto ipocolesterolemizzante del tè. In pazienti moderatamente ipercolesterolemici, che seguivano una dieta controllata, l’assunzione quotidiana di 5 tazze di tè, indipendentemente dalla presenza di caffeina, ha comportato la riduzione della colesterolemia totale (-6,5%), dei livelli di apolipoproteina B (-5%) e soprattutto del colesterolo LDL (-11,1%). “Questi risultati sono stati confermati anche da una recente revisione Cochrane su tutti i dati disponibili: ne è emerso che il tè ha effettivamente un effetto benefico sul colesterolo e anche sui valori della pressione” conferma Marangoni.

• Ossa e denti

Un numero limitato di studi si è occupato anche della relazione tra consumo di tè e salute delle ossa e dei denti. Soprattutto nelle donne anziane, quattro o più tazze al giorno di questa bevanda migliorerebbero la densità ossea, mentre negli uomini il consumo di tè sembrerebbe rappresentare un fattore protettivo indipendente per il rischio di frattura dell’anca. “Si suppone che il tè contribuisca prevalentemente ad apportare fluoruri, in parte associati alle foglie che li hanno assorbiti dal suolo ed in parte presenti nell’acqua con la quale viene preparato, che ne è ricca, e che a loro volta ridurrebbero la progressione dell’osteoporosi” spiega l’esperta. Il tè verde è, inoltre, un antibatterico naturale soprattutto per la bocca e i denti. Le sostanze contenute nel tè verde sono in grado di contrastare l'azione di uno dei batteri presenti nel cavo orale, lo Streptococcus mutans. Studi scientifici hanno confermato l'azione benefica del tè verde contro i batteri che possono causare problemi dentali. Bere tè verde potrebbe aiutare a prevenire la carie.

• Perdita di peso

In uno studio, in particolare, è stato dimostrato che i soggetti che consumavano tè verde e caffeina hanno perso una media di 1 kg e 360 grammi in 3 mesi, mantenendo la loro dieta normale. Altri studi, ancora, mostrano che i regolari bevitori di tè hanno più bassi indici di massa corporea (BMI) e un migliore rapporto vita-fianchi, con meno grasso corporeo, rispetto ai non bevitori. Un ultimo studio, infine, ha dimostrato che l’aumento di calorie bruciate a causa della sana abitudine di bere tè equivale a circa 100 nelle 24 ore. “L’elevato contenuto di polifenoli e altri antiossidanti fa aumentare il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi con un effetto sulla composizione del grasso corporeo e anche sul metabolismo. Ma non ci sono ancora studi scientifici condotti su numeri elevati che possano farci trarre delle conclusioni” chiarisce Marangoni.

• Tè e tumori

Il tè può avere un ruolo protettivo anche nei confronti di alcuni tumori. “Una meta-analisi di sei studi sul consumo di tè verde ha concluso che nelle donne che consumano abitualmente tè verde il rischio di avere un carcinoma ovarico si riduce del 19%” spiega Marangoni. Un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che, dopo un anno il 30% di uomini affetti da cancro della prostata hanno avuto una progressione della malattia, rispetto a solo il 9% di quelli inseriti in un gruppo di controllo con supplementazione giornaliera di tè. Infine, un’altra meta-analisi condotta su più di tre milioni di persone ha messo in relazione il consumo di tè e cinque tipi di tumore: mammella, colon-retto, prostata, stomaco e fegato. “I dati sono incoraggianti, ma gli studi sono condotti ancora su campioni troppo piccoli per poter ottenere dei risultati scientificamente validi”.

• Quanto berne e a che ora

Se il tè contiene caffeina, quanto possiamo berne ogni giorno? “Poiché il consumo raccomandato resta lo stesso del caffè, cioè 5 milligrammi di caffeina per peso corporeo, si può concludere che ogni giorno possiamo bere in tutta tranquillità fino a 10 tazze di tè” spiega Marangoni. Proprio di recente, tra l’altro, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) ha stabilito che dosi singole di caffeina fino a 200 mg e dosi quotidiane fino a 400 mg non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per gli adulti. E per l’orario-limite? “Gli effetti della caffeina sull’attenzione e lo stato di allerta sono confermati, ma la risposta è molto soggettiva. In realtà, è sconsigliabile bere una tazza di tè prima di andare a letto, ma ciascuno ha la sua risposta individuale e per alcune persone non rappresenta un problema”.